Спланировать низкокалорийный завтрак – не самая простая задача. Ведь он еще должен быть достаточно сытным, полезным и давать энергию на долгое время. Собрали для тебя 15 отличных рецептов, чтобы было вкусно и разнообразно!
1. Омлет с кабачком и цветной капустой в духовке
Идеальный способ приготовить легкий омлет для всей семьи.
Тебе понадобится: 4 яйца, 1 кабачок, 200 г цветной капусты, 2 ст.л. молока, специи.
Приготовление: Натри и слегка отожми кабачок. Соцветия цветной капусты привари пару минут в кипящей воде и выложи в форму. Смешай кабачки, яйца, молоко и специи, и залей сверху. Отправь омлет в духовку на 20 минут при 180 градусах.
2. Ленивая овсянка в банке
Если утром нет времени готовить завтрак – это отличное решение.
Тебе понадобится: 65 г овсяных хлопьев, 1 ст.л. семян чиа, 1 ст.л. сиропа агавы, 130 мл молока, 3 ст.л. йогурта, ягоды или фрукты.
Приготовление: Засыпь овсянку в банку, добавь семена чиа и сироп агавы. Добавь нарезанные ягоды или фрукты, залей молоком и оставь на ночь в холодильнике. А утром – просто долей сверху йогурт, укрась и подавай к столу.
3. Низкокалорийные сырники с бананом
И не нужен никакой сахар или даже подсластитель.
Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 2 яйца, 1 банан, 80 г рисовой муки, 1 ч.л. разрыхлителя.
Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере. Сформируй сырники и обжарь их на сухой антипригарной сковороде с двух сторон на среднем огне.
4. Шоколадный овсяноблин с творогом и вишней
Если ягода замороженная, тогда дай ей сначала разморозиться и немного стечь.
Тебе понадобится: 50 г овсянки, 2 ч.л. какао, 2 яйца, 100 мл молока, 100 г творога, 2 горсти вишни.
Приготовление: Взбей в блендере яйца, молоко, какао и овсянку. Вылей смесь на сковороду и выпекай овсяноблин с двух сторон. Выложи на него творог и присыпь вишней.
5. Творожная запеканка на завтрак
Можно добавить в нее горсть сухофруктов или ягод.
Тебе понадобится: 450 г творога, 2 яйца, 100 мл кефира, 90 г манки, подсластитель, 0,5 ч.л. соды, ванилин.
Приготовление: Перетри творог через сито. Венчиком взбей яйца с подсластителем, а потом смешай все ингредиенты. Оставь тесто на 20 минут, выложи в форму и готовь запеканку в духовке 35-40 минут при 180 градусах.
6. Низкокалорийные ленивые вареники
При желании в каждый вареник можно вложить по кусочку фрукта или ягоды.
Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 40 г рисовой муки, 2 г ванилина, 1 щепотка соли, подсластитель.
Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере до однородности. Сформируй ленивые вареники любым удобным способом и отвари их примерно 5 минут после кипения.
7. Яичница с овощами по-турецки
В турецкой кухне такое блюдо называется «менемен».
Тебе понадобится: 3 яйца, 300 г помидоров, 100 г болгарского перца, 100 г лука, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. томатной пасты, специи, зелень.
Приготовление: Нарежь все овощи мелким кубиком. Обжарь лук до прозрачности, добавь болгарский перец и жарь еще 5-7 минут. Добавь помидоры и томатную пасту по вкусу.
Протуши еще 7-10 минут под крышкой и приправь. Залей взбитыми яйцами, обжарь 2 минуты помешивая, сними с огня и оставь еще на 2 минуты под крышкой. Перед подачей посыпь блюдо свежей зеленью.
8. Яблочные мюсли на завтрак
Очень интересный вариант диетического завтрака на основе овсянки.
Тебе понадобится: 1 стакан яблочного сока, 2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, 1/2 стакана йогурта, 1 горсть миндаля, 50 г ягод.
Приготовление: Залей измельченный миндаль и овсяные хлопья яблочным соком. Оставь в холодильнике на 1 час или на ночь. Добавь йогурт, нарезанные кубиком яблоки и ягоды. Можно добавить мед.
9. Низкокалорийные кексы с яблоками
Хоть кексы – это и выпечка, но они готовятся с минимальными усилиями.
Тебе понадобится: 1 яблоко, 1 яйцо, 1 ст.л. меда, 1/2 стакана овсяной муки, 0,5 ч.л. разрыхлителя, ванилин, корица.
Приготовление: Взбей яйцо с медом и добавь остальные ингредиенты, кроме яблока. Перемешай и добавь нарезанное яблоко. Выложи тесто в формочки и выпекай маффины 25 минут в духовке при 180 градусах.
10. Ролл из лаваша с лососем и авокадо
Его можно есть сразу или сначала слегка поджарить на сковороде.
Тебе понадобится: 100 г лосося, 1/2 лаваша, 1 огурец, 80 г творожного сыра, 1/2 авокадо, укроп.
Приготовление: Смешай творожный сыр с рубленым укропом. Смажь им лаваш и сверху выложи тонко нарезанный лосось, огурец и авокадо. Заверни ролл.
11. Салат с сельдереем и яблоками
Когда на завтрак хочется чего-то более свежего и легкого!
Тебе понадобится: 1 зеленое яблоко, 2 стебля сельдерея, 100 мл йогурта, 30 г зелени.
Приготовление: Нарежь яблоко кубиком и мелко нарежь сельдерей. Добавь рубленую зелень и заправь салат йогуртом.
12. Низкокалорийный смузи с творогом на завтрак
Фрукты и ягоды можно брать совершенно любые на твое усмотрение.
Тебе понадобится: 50 г яблока, 35 г малины, 30 г банана, 35 г смородины, 1 ч.л. семян льна, 100 г творога, 1 стакан кефира.
Приготовление: Очисти и произвольно нарежь фрукты. Оправь все ингредиенты в блендер и взбей смузи до однородности.
13. Рисовая каша на кокосовом молоке
Лучше использовать рис для ризотто – он разваривается как надо.
Тебе понадобится: 1 стакан риса, 2-2,5 стакана воды, 1/2 стакана кокосового молока, 1 стакан ягод, подсластитель.
Приготовление: В сковороде обжарь рис с ложкой масла буквально 1 минуту, влей стакан воды и готовь на медленном огне. По мере впитывания воды, подливай ее дальше. В конце добавь подсластитель и кокосовое молоко, и провари еще немного до готовности. Подавай кашу с ягодами.
14. Омлет на пару
Если нет пароварки или мультиварки, можно даже обойтись водяной баней.
Тебе понадобится: 2 яйца, 80 мл молока, специи.
Приготовление: Венчиком взбей все ингредиенты и разлей массу по формам для маффинов. Готовь омлет на пару под крышкой около 7-10 минут.
15. Низкокалорийные оладьи из тыквы
Если свежей тыквы нет, подойдет замороженная – это не принципиально.
Тебе понадобится: 200 г тыквы, 150 г бананов, 1 яйцо, по 2 ст.л. рисовой и цельнозерновой муки, подсластитель, 0,5 ч.л. соды, специи.
Приготовление: Натри тыкву на мелкой терке и разомни бананы в пюре. Смешай все ингредиенты и обжарь оладьи на антипригарной сковороде с двух сторон.
